Comecei a malhar, e agora? Devo suplementar?
Não necessariamente. A alimentação por si pode dar conta de oferecer tudo aquilo que o corpo precisa após um treinamento físico. Os suplementos devem ser um plus em alguns casos, mas não em todos. Na maioria deles, sempre opto pela alimentação e evito ao máximo o consumo de suplementos.
Qual a importância dos suplementos? Eles ajudam a acelerar os resultados dos treinos?
A comida em si é o mais importante, pois ela supre e fornece mais vitaminas e minerais do que os próprios suplementos. Além do mais, precisamos ficar atentos ao que estamos consumindo, pois grande parte dos suplementos encontrados no mercado possuem muitos aditivos químicos (corantes, adoçantes, conservantes, estabilizantes…). E isso pode até prejudicar o resultado.
Eles fazem mal? Engordam? Quais os efeitos colaterais?
Se bem utilizado, não engorda. Os efeitos colaterais se dão com o abuso destes ou então com a escolha errada (comprar algo muito artificial). Com um acompanhamento, eles podem gerar resultados muito legais, mas é importante lembrar que o alimento tem um poder crucial nisso.
Os suplementos mais comuns e as suas funções
Whey Protein (produzida a partir do soro do leite) e Veggie Protein (proveniente de fontes alimentares veganas, como arroz, lentilha e ervilha). Eles trabalham na síntese proteica, ou seja, minimizam o desgaste, auxiliam no ganho e na reparação muscular, o que pode ser bom para praticantes de musculação e para idosos.
É um suplemento com muitos benefícios para todas as pessoas, desde os que praticam atividade física, até as que tem osteopenia ou osteoporose.
Creatina. Ela auxilia no aumento de massa muscular e trabalha diretamente na formação de energia de explosão (síntese e ressíntese de atp), melhorando rendimento em treino, já que, dessa forma, evita fadiga muscular.
Está presente naturalmente no nosso corpo, porém, em pequenos estoques. A sua suplementação pode ser de grande valia, dependendo do objetivo e também intensidade de treino.
Glutamina. Trabalha na função intestinal, recuperação muscular e imunidade. Tem uma função fisiológica importante para evitar catabolismo e perda de massa muscular, já que a demanda dessa por praticantes de atividade física é muito alta.
Posso simplesmente comprar e consumir algo por conta própria ou é necessário fazer exames antes?
É sempre bom estar de olho nos exames. Muitas vezes, temos alguma deficiência ou sobrecarga que não sabemos, pois não há sintomas físicos, por isso os exames podem nos nortear melhor.
Para além da boa alimentação, o que o corpo realmente precisa para conseguir resultados mais eficientes na academia?
Constância. Eu costumo dizer que é 100% treino e 100% alimentação. Ambos devem estar adequados e equilibrados, e a pessoa deve se dedicar totalmente aos dois. Não adianta fazer um super treino e sair da academia para comer coxinha. Da mesma forma que não adianta comer tudo direitinho e depois não treinar. Para alcançar o objetivo estético, a dedicação em ambas é fundamental.
Pré-treino e termogênico são perigosos? Quais os riscos que eles oferecem?
Depende muito da composição. A maioria dos que vejo no mercado tem compostos “desnecessários” e que podem, sim, fazer mal. Muitos casos de taquicardia, náuseas e até hipoglicemia ocorrem ao consumir produtos que possuem hormônio tireoidianos, cafeína em excesso, suplementos proibidos – só para citar alguns. Acredito que tanto o pré-treino quanto o termogênico devem ser indicados por um especialista e manipulados individualmente, de acordo com a individualidade de cada pessoa, prezando sua aceitação à diversos compostos e tentando manter o suplemento o mais natural possível.
Uma boa alimentação dispensa o uso de suplementos?
A alimentação deve ser equilibrada em todos os macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras) e, com isso, podemos excluir o consumo dos suplementos. O equilíbrio entre a rotina e intensidade do treino, prezando os momentos de maior desgaste físico, faz com que a alimentação suficiente.
Quais alimentos oferecem esses macronutrientes?
Proteínas: ovos, frango, carne, peixes, tofu.
Proteínas vegetais: feijão, lentilha, quinoa.
Carboidratos: batata doce, mandioca, arroz integral, frutas, aveia.
Gorduras: abacate, coco, nuts, óleo de coco, manteiga Ghee, azeite.
Suplemento substitui alimentação?
Nunca!
Se, para muitos especialistas, o ideal é se alimentar de 3 em 3 horas, um Whey Protein pode substituir essas refeições do meio do dia – na rotina de quem trabalha ou passa o dia fora, por exemplo?
Defendo que não precisamos necessariamente comer de 3 em 3 horas. O mais importante é ouvir e respeitar a fome e os sinais do corpo. Existem pessoas que não se adequam a essa rotina de comer muitas vezes ao dia e preferem fazer 3 refeições apenas (café da manhã, almoço e jantar), mas outras gostam de pequenos lanches e optam por essa substituição. O mais importante é adequar a cada biotipo e rotina. Mas o suplemento jamais deve entrar no formato de uma refeição principal. Ele não tem o poder de fornecer ao corpo a mesma coisa que um alimento, visto que é algo industrializado e mais artificial.
Pode tomar mesmo nos dias que não treinar?
Dependendo do suplemento e objetivo, sem dúvidas.
Por fim, para quem quer investir em uma boa alimentação, seguem duas receitas práticas, que auxiliam na missão de emagrecer e ganhar massa muscular:
Panqueca de banana
Ingredientes
1 ovo
1 colher de sopa de farinha de amêndoas
1 colher de sopa de farelo de aveia
1 banana pequena
Canela
Óleo de coco (para untar)
Se necessário, adoce com stevia ou xylitol
Modo de preparo
Amasse metade da banana e misture com o ovo, canela e farinhas. Unte uma frigideira e coloque-a no fogo baixo. Despeje a massa, tampe a frigideira e deixe firmar a parte de cima. Quando estiver durinha, vire para dourar o outro lado. Corte a outra metade da banana em rodelas, salpique mais canela e sirva.
Bolinhas proteicas
Ingredientes
3 colheres de sopa de frango cozido e desfiado
2 xícaras de brócolis ou couve flor cozidos al dente
1 colher de sopa de farinha de linhaça
Temperos e sal a gosto
Modo de preparo
Triture todos os ingredientes juntos em um processador ou mixer até formar uma massinha lisa e que não grude nas mãos. Modele em formato de bolinhas e leve para assar. Se quiser, você pode empanar com gergelim ou passar uma gema de ovo para deixar douradinha
