A caloria é a quantidade de energia que um alimento fornece ao organismo para desempenhar suas funções vitais.
Para saber o valor total de calorias que um alimento possui deve-se ler o rótulo e levar em consideração a quantidade de proteínas, carboidratos e gorduras, calculando as calorias totais da seguinte forma:
- Por cada 1g de carboidratos: adicionar 4 calorias;
- Por cada 1g de proteína: adicionar 4 calorias;
- Por cada 1g de gordura: adicionar 9 calorias
É importante lembrar que outros componentes da alimentação, como a água, as fibras, as vitaminas e os minerais não têm calorias e, por isso, não fornecem energia, no entanto, são de extrema importância para outros processos biológicos.
Quantas calorias devo ingerir por dia?
Para se saber quantas calorias deve ingerir por dia é importante fazer alguns cálculos, já que o valor irá variar de acordo com a idade, peso atual, sexo e a altura. Além disso, o valor calórico diário também deve levar em conta o objetivo de cada pessoa, seja de engordar ou emagrecer.
Existem várias formas de calcular a necessidade calórica para um dia, no entanto, o mais fácil é o método direto, que é feito da seguinte forma:
- Para emagrecer – multiplique 20 ou 25 pelo peso atual
- Para manter o peso – multiplique 25 ou 30 pelo peso atual
- Para engordar – multiplique 30 ou 35 pelo peso atual
Por exemplo, uma pessoa que pese 50 Kg e que queira manter o peso, deve multiplicar 25 x 50 ou 30 x 50 e, sem medo de engordar, poderá ingerir entre 1250 e 1500 calorias por dia.
Deve-se ainda ter em consideração que este cálculo funciona para uma pessoa saudável, podendo variar se a pessoa tiver alguma doença crônica ou se estiver acamada, por exemplo. Assim, o mais importante sempre é consultar um nutricionista, para que o cálculo seja sempre adaptado às necessidades individuais.
Como calcular as calorias dos alimentos
Para saber quantas calorias possui um alimento deve-se multiplicar a quantidade de carboidrato por 4, as gramas de proteína por 4 também e o total de gordura por 9.
Por exemplo: Quantas calorias tem uma barra de chocolate com 100 g?
Para saber a resposta deve-se saber a quantidade de carboidratos, proteínas e gordura que o chocolate tem, observando no seu rótulo, e depois basta multiplicar:
- 30,3 g de carboidratos x 4 (cada carboidrato tem 4 calorias) = 121, 2
- 12,9 g de proteína x 4 (cada proteína tem 4 calorias) = 51,6
- 40,7 g de gordura x 9 (cada gordura tem 9 calorias) = 366,3
Ao somar todos estes valores o resultado é 539 calorias.
Os alimentos com menos calorias são as frutas e legumes e por isso são utilizados especialmente em dietas de emagrecimento. Os alimentos ricos em gordura como frituras, alimentos processados embutidos são os mais calóricos e por isso não devem ser consumidos por quem deseja emagrecer.
Um lanche preparado com 1 iogurte natural desnatado (150 g), acompanhado de um copo de suco de laranja (200 mL) + 1 maçã tem no total 211 calorias, que são menos calorias do que as de uma barra de chocolate com amêndoa, por exemplo, que tem em média 463 calorias.
Como consumir menos calorias para emagrecer?
A melhor forma de consumir menos calorias para emagrecer é saber quantas calorias os alimentos tem e quantas calorias você pode ingerir por dia. Depois de saber isso, deve-se optar pelos alimentos menos calóricos que são as frutas, legumes, verduras e hortaliças.
Usar um contador de calorias
Existem tabelas que indicam a quantidade de calorias que cada alimento tem, mas para ser mais prático, também existem diversos aplicativos que podem ser instalados no smartphone para ajudar no controle diário.
Trocar doces por frutas
Em qualquer dieta para emagrecer o consumo de doces como bolo, biscoito, bolacha recheada e sobremesas doces está proibidos, porque são ricos em açúcar que elevam a glicose sanguínea e além de engordar, causam mais fome.
Assim, o ideal é ao invés de comer algo doce, comer uma fruta, de preferência, que tenha casca ou bagaço, e comer como sobremesa
Trocar a batata por outros vegetais
Preferir alimentos cozidos
É importante comer legumes, verduras e grãos nas refeições do almoço e do jantar, mas o ideal é não optar pela batata, inhame ou batata doce, se estiver querendo emagrecer. Boas opções são abobrinha, feijão verde e a combinação de arroz com feijão é uma excelente fonte de proteínas.
O ovo é uma excelente fonte de proteína, mas comer ovo frito ou ovo mexido não é a melhor opção porque tem mais calorias. Assim, o ideal é comer ovo cozido ou ovo pochê, feito em cima do arroz, porque assim não precisa de óleo, tendo menos calorias.
Comer mais fibras
As fibras são excelentes para ajudar a combater a fome e por isso pode-se adicionar 1 colher de sopa de linhaça moída num iogurte natural e em cada refeição, porque assim você fica com menos fome durante o dia, e com mais paciência para escolher ou preparar os alimentos menos calóricos.
Planejar as refeições
Fazer um cardápio semanal é uma ótima forma de saber o que vai comer e quantas calorias tem cada alimento. O ideal é não colocar as calorias exatas que deve consumir por dia, para que haja espaço para uma variação ou outra, caso seja necessário.
Escolher as melhores calorias
Um copo de coca-cola zero tem provavelmente zero calorias, enquanto que 1 copo de suco de laranja natural tem cerca de 100 calorias, no entanto, o suco de laranja tem vitamina C que ajuda na manutenção da saúde e por isso a melhor escolha é o suco, mesmo que tenha mais calorias, porque também tem muito mais vitaminas e minerais que não estão presentes no refrigerante.
Se deseja algo com menos calorias, mas que tenha algum sabor, tente tomar água com gás e adicione algumas gotinhas de limão.
